Travel Fitness: o método único para o sucesso do Broke Backpacker (2024)

Você quer saber a maior desvantagem de viajar?

Os hábitos que você trabalhou duro para construir são quebrados, as rotinas são interrompidas e a tentação está por toda parte. É fácil comer mal e dormir raramente. Antes que você perceba, seus bíceps definidos e abdominais esculpidos estão cobertos por uma camada de cervejas Bintang…

E quando você perde o impulso? Bem, é muito mais fácil ficar adequado do que pegar ajustar.

Mas a preparação física para viagens também não precisa ser complicada! Então, hoje vou apresentar algumas maneiras rápidas e eficazes de manter a forma na estrada. Porque, em última análise, manter a forma durante a viagem é o a melhor coisa que você pode fazer por si mesmo, mental e fisicamente .

E, você sabe, os momentos sexy ficam melhores quando você mantém a forma.

Manter minha forma física durante as viagens tem sido uma jogador desafiante para mim pessoalmente. Sinto-me mais energizado e notei enormes benefícios em ter ALGUM tipo de rotina enquanto estou na estrada. Eu treino diariamente (mesmo que seja apenas por 20 minutos), o que, junto com minha prática de diário, se tornou a melhor coisa que faço para minha felicidade geral.

Tudo bem, amigos, chega de tagarelice, vamos nos concentrar nisso - é hora de compartilhar o maneiras mais simples de manter a forma na estrada .

Você não precisa de um guru sofisticado ou de um treino estilo influenciador de fitness. Apenas um bom conjunto de hábitos

Não é preciso muito para ficar em forma na estrada!

• O sistema EPIC para o sucesso do Travel Fitness
• Agora falamos sobre Gainz e Travel Fitness
• Etapas bônus, dicas bônus, oba!
• Considerações finais sobre como ficar em forma na estrada

O sistema EPIC para o sucesso do Travel Fitness

Em primeiro lugar, precisamos falar sobre saúde mental E física. Em última análise, se você não cuidar do seu espaço mental, é improvável que seu corpo tenha a melhor aparência…

Comer compulsivamente, dormir mal, beber demais e espirais gerais de desespero – isso não nos leva a ganhos suculentos.

Idealmente, você deseja praticar a atenção plena e estar ciente de onde está seu estado mental. Não tenho segredos ou truques para manter a forma mental. Mas tenho uma rotina que me mantém em equilíbrio.

A rotina de saúde mental, também conhecida como pré-requisito para Gainz

A primeira coisa que notei ao melhorar meu espaço mental é ter uma rotina matinal. Há um tonelada da ciência por trás da utilidade e dos benefícios de uma rotina matinal. Eles ajudam você a se concentrar e melhorar a produtividade; eles diminuem o estresse, combatendo o esquecimento e aumentando sua confiança.

A rotina matinal de cada pessoa será um pouco diferente.

Amsterdã quantos dias

Algumas rotinas matinais podem envolver uma caminhada na praia

Acho que as melhores rotinas são:

• Algum tipo de atenção plena ou meditação (para mim, é sentar na minha banheira de gelo e ler minhas afirmações)
• Diário
• Movendo meu corpo

Minhas manhãs incluem café e registro no diário.

Como cheguei a essa rotina? Pelo empilhamento de hábitos. Escolhi tarefas pequenas e realizáveis ​​– como cinco minutos de respiração consciente – e as juntei. Essa cadeia de hábitos se transformou em uma rotina que clareia minha mente a cada dia. Começar cada dia com a cabeça limpa não apenas deixa você menos mal-humorado antes de tomar aquela dose de cafeína, mas também o prepara para melhorias loucas no condicionamento físico.

Se você tiver a cabeça limpa para começar o dia, é menos provável que entre em estados de ansiedade estranhos e desconfortáveis. Você pode ficar de olho nos sentimentos prejudiciais e lidar com eles antes que eles lhe digam que é uma boa ideia esmagar dez cervejas, duas pizzas e um pouco de cetamina para dar sorte.

Em última análise, vale a pena dedicar tempo à sua saúde mental e construir uma pilha de hábitos – comece com algumas afirmações, registre um diário e talvez tente escrever seu próprio manifesto.

Agora falamos sobre Gainz e Travel Fitness

Ok, então você definiu seu diário e uma rotina matinal, agora é hora de ficar com calor e suar

Etapa 1: vestir-se

Em primeiro lugar, recomendo fortemente a compra de um tapete de ioga adequado para viagens. Pessoalmente, viajo com esse tapete de yoga foda : é aderente e rápido de guardar, ALÉM de compacto o suficiente para levar dentro minha mochila se eu quiser (o que sempre faço nos vôos).

Você precisa criar um espaço para se exercitar. Em teoria, isso pode ser apenas o chão, mas acho que ter um tapete funciona como um pequeno lembrete para você mesmo, como o cachorro Pavlov, de que esse é onde você se exercita. Não importa se você está no alto do Himilaia ou nas profundezas da selva guatemalteca: quando você vê seu tapete de ioga, você sabe que é hora de malhar.

Hora de fazer parada de mão!

Se você não tem tapete de ioga, bem, faça exercícios de qualquer maneira! Jogue uma toalha, ou um xale, ou até pegue emprestado o tapete de yoga do hostel (albergues e tapetes de yoga combinam como mochileiros e cervejas). E você sempre pode simplesmente arriscar no chão. Tudo o que você está fazendo é fortalecer suas mãos! Você só precisa dizer a si mesmo: este é o meu espaço de exercícios . É hora de ir duro ou ir para casa, e eu não vou para casa.

Etapa 2: Ganhe TEMPO

Para ficar em forma durante a viagem, você precisa investir tempo . Uma boa base é 30 minutos de exercício, quatro vezes por semana. Você pode conseguir muito com isso!

A melhor maneira de conseguir isso, que muitas vezes é contra-intuitivo para a vida de um viajante, é estabeleça uma rotina. As rotinas são ferramentas PODEROSAS para o desenvolvimento pessoal em geral; no entanto, são essenciais para trabalhar na estrada. Assim como você faz sua rotina matinal para sua saúde mental, você define uma rotina que lhe proporciona uma saúde física incrível.

Manhãs mágicas.

Voltaremos às dicas de rotina mais tarde, mas pense: quando é aproximadamente a única hora do dia em que um viajante pode prever paz e solidão? A manhã.

Além disso, você verá mais nascer do sol.

Etapa 3: Burpee como um chefe!

Burpee como um chefe. Burpees são chefe. Para quem não sabe, isso é como fazer burpee .

Burpees são seus novos melhores amigos – esse movimento incrível melhora a força, o cardio e a resistência. Não há nada tão eficaz em termos de tempo quanto os burpees para aumentar sua frequência cardíaca sem equipamento. Além disso, você pode fazer uma rotina de burpee EM QUALQUER LUGAR: pontos de ônibus, aeroportos, os 40 milhões de pontos de mijo e lanche que os ônibus fazem na Índia.

Eu recomendo treinar burpees duas vezes por semana , usando um dos formatos abaixo. Coloquei meus discos lá, caso alguém queira tentar me vencer.

• 100 burpees por tempo (meu recorde é 4:30).
• Burpees de esforço máximo de 7 minutos (meu recorde é 140).
• 50 burpees o mais rápido possível, descanso => ​​2 minutos, 40 burpees o mais rápido possível, descanso => ​​90 segundos, 30 burpees o mais rápido possível, descanso => ​​60 segundos, 20 burpees o mais rápido possível, descanso => ​​30 segundos, 15 burpees e finalização.

Honestamente, os burpees são épicos para treinar sem equipamento – isso os torna o exercício perfeito para viajar. Mais uma vez, coloque um burpee em qualquer lugar durante suas viagens. Exceto nas filas da imigração. Os burocratas inchados não gostam de ser lembrados de quão fraca é a sua forma em comparação com a lenda exagerada que faz burpees na sua fila. Sim, nunca acaba bem.

Passo 4: Treine em Tabatas

Já ouviu falar do treinamento Tabata? É o ingrediente secreto que o Sr. Siriguejo sempre escondeu; são as onze ervas e temperos secretos da sua rotina de exercícios em viagens.

Descoberto pela primeira vez pelo cientista japonês Dr. Izumi Tabata e sua robusta equipe de pesquisadores (no Instituto Nacional de Fitness e Esportes de Tóquio), o treinamento Tabata é o nível que sua rotina de exercícios precisa.

Essencialmente, Tabata está pegando qualquer exercício singular e levando-o ao seu extremo. máx. com uma rotina intensiva (mas curta!).

Você pode aquelas tabatas em em qualquer lugar.

O formato é simples você faz 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de folga. Você faz isso oito vezes e bum! Tabata completa.

Eu me apoio fortemente em Tabatas. Eu escolho dois a quatro exercícios e, em seguida, faço ciclos entre duas a três Tabatas. São apenas 8 a 12 minutos, mas pode ser tão intenso quanto você decidir…

Alguns dos meus pares Tabata favoritos incluem:

• Suporte de corpo oco e prancha alta
• Agachamento e rosca bíceps com faixas
• V-ups e flexões de velocista
• Flexões oblíquas
• Polichinelos e alpinistas

Eu normalmente viajo com alguns Bandas de força Athena o que me permite fazer trabalhos de mobilidade dos ombros, bem como rosca direta para bíceps e tríceps. Eles são vale a pena tendo se você realmente quer malhar na estrada.

aplicativo para cuidar de casa

Mas, na verdade, você pode encadear quaisquer dois movimentos e torná-los difíceis. Suar, amigos, apenas faça isso! Tabata o thali de barriga para baixo.

Outro truque é comprar algum equipamento de ginástica para viagens que caiba na sua mochila, possa ser montado em qualquer lugar e incorporá-lo ao seu Tabata.

Uma opção clássica é adquirir algum tipo de equipamento de resistência, como o SISTEMA TRX HOME2 .

O treino de força

Honestamente, se quatro vezes por semana você fizer alongamento de 10 a 15 minutos, seguido de um dos treinos de burpee acima, seguido de quatro Tabatas? Você é de ouro.

E a beleza disso é que é RÁPIDO, é eficaz, e você pode fazer isso em qualquer lugar.

Exatamente o que um viajante precisa!

Passo 5: Obtenha um Aplicativo de condicionamento físico

Um truque que descobri recentemente foi começar a usar um aplicativo de fitness para me ajudar a manter a forma na estrada. A beleza dessa abordagem é que você pode usar o aplicativo para encontrar uma rotina adequada – ou seja, um treino que não requer equipamento ou que pode ser executado em um espaço muito limitado.

Usar um aplicativo também significa que você terá a chance de misturar as coisas, em vez de simplesmente seguir a mesma rotina chata todos os dias. Pessoalmente, atualmente uso o aplicativo de fitness TRX Training Club que oferece uma ampla variedade de rotinas diferentes, desde HIIT, Core, Yoga e força. Confira o aplicativo clicando no botão abaixo;

Etapa 6: Saia! (E faça caminhadas!)

Para mim, as montanhas são o meu lugar feliz. Sempre que estou mochilando no Paquistão , ou outro país cheio de montanhas incríveis como a Índia ou o Nepal, sempre encontro tempo para fazer uma caminhada pelas montanhas e geralmente é um ótimo momento para perder alguns quilos e voltar mais magro.

Além disso, as vistas do nascer do sol nas montanhas são o melhor tipo de vista…

Boom… acessível apenas através de inícios antecipados.

Se você não pode fazer uma cansativa caminhada nas montanhas, não deixe de fazer um passeio a pé pela mais nova cidade em que você se encontra.

Os passeios a pé e de bicicleta oferecem-lhe a oportunidade de fazer exercício, enquanto explora, se diverte e faz amigos. Eu fiz algum tipo de passeio a pé em cidades de todo o mundo.

Enquanto eu estava vivendo o maldito sonho e explorando São Francisco , participei de um passeio de bicicleta. E cara, cara, andando pela ponte Golden Gate ao nascer do sol, nada menos... Um sonho que se tornou realidade!

Etapas bônus, dicas bônus, oba!

A boa notícia é que parte da vida na estrada é permanecer ativo. Caminhadas diurnas, aventuras espontâneas, entrando e saindo dos mencionados ônibus indianos com uma mochila de 20 quilos nas costas. Portanto, mesmo que você se delicie com aquele churro com cobertura de chocolate pelo oitavo dia consecutivo, ainda será capaz de se manter bem e ativo!

Mas dicas são sempre boas e hacks são ainda MELHORES. (Muahahaha!)

Então eu entendi! Eu trouxe algumas ótimas dicas e truques para fazer sua rotina de exercícios físicos de cinco etapas fluir. Estas são as dicas que irão melhorar seu condicionamento físico para viagens.

Dica 1 de condicionamento físico para viagens – exercícios leves e rotinas

Ficar em forma torna-se muito mais fácil se você praticar exercícios leves constantemente. O que é um exercício ‘suave’? É toda a atividade que você faz desligado seu tapete de exercícios. É subir escadas, fazer muito sexo ou levantar-se para uma caminhada matinal ao nascer do sol. Caramba, se você está pronto para a aventura, você pode até viajar com um skate em vez de pegar o ônibus.

Aumentar seus exercícios leves é muito útil, pois pode compensar a perda de rotina que afeta sua capacidade de realizar suas rotinas de exercícios “difíceis”.

Embora a sensação de atemporalidade que você encontra quando viaja seja algo raro e belo, ela pode afetar seu bem-estar, levando à inércia, à falta de exercícios e ao consumo excessivo de álcool. Portanto, além de aumentar a quantidade de exercícios leves que você pratica, é importante definir uma rotina para ajudá-lo a realizar seus treinos na estrada.

Sair da cama é difícil com essa visão.

Manter uma rotina pode ser tão simples quanto definir o alarme para o mesmo horário todos os dias. Claro, embora você não precise acordar às 7h para ir trabalhar, certamente também não precisa definhar na cama até as 10h.

Quando estou na estrada, geralmente coloco meu alarme para as 8h todos os dias, pulo da cama e me forço a fazer um Tabata de 15 minutos. Se você não tem espaço ou energia para o Tabata, pelo menos você está de pé e fora da cama com mais tempo para se movimentar.

O hack definitivo de rotina: voluntariado!

Você nunca sabe quando o seu dia vivendo fora do comum pode levar a abraços de cordeiro!
Foto: Samantha Shea

blog de viagens da jamaica

Outra forma de manter a rotina é fazer voluntariado. Você tem um motivo para se levantar e prazos a cumprir, e isso fará maravilhas para o seu foco. Além disso, também o ajudará a limitar o consumo de álcool e a evitar as clássicas armadilhas dos mochileiros.

Claro, se você encontrar um projeto fisicamente exigente, isso será um ótimo bônus! Cavar poços e plantar sementes é um trabalho árduo, mas ajuda a manter os abdominais bonitos e firmes…

Além dos benefícios para a sua saúde física, o voluntariado oferece uma oportunidade maravilhosa de retribuir à comunidade em que você está hospedado. Quando estiver procurando por um projeto significativo, certifique-se de ler os comentários e passar por um respeitável site. Eu pessoalmente recomendo usando Worldpackers .

O site deles é fácil de usar e embora não tenham o alcance do site Workaway, eles têm projetos mais significativos e com boas referências.

Pluuuuuus, leitores mochileiros falidos ganham um desconto sexy quando se inscrevem. Então clique nesse link e entre em uma rotina de abdominais que também retribui algo ao mundo!

Worldpackers: conectando viajantes com significativo experiências de viagem.

Dica de condicionamento físico para viagens 2 – Dieta é tudo

Olha, no final das contas, você não pode superar uma dieta ruim. O que você coloca na sua barriga é a CHAVE.

O conselho habitual se aplica aqui: evite bebidas açucaradas e cerveja! As calorias líquidas são muito difíceis de controlar, não fornecem nenhum benefício nutricional e cobrem seu abdômen brilhante com uma camada de gordura. Limite-se à água pura para se reidratar - e ao velho gim e tônica para ficar embriagado!

Beba um coco em vez disso!
Imagem: Nic Hilditch-curto

Beber em excesso e usar drogas para festas na estrada é bastante normal para muitos mochileiros. A maioria dos hostels tem bares e, geralmente, eles estão cheios de pessoas interessantes e bonitas com quem você deseja interagir. E, na ausência de um emprego ou de quaisquer responsabilidades que o mantenham no caminho certo, a tentação de passar o dia inteiro no bar do albergue pode ser demais para resistir.

Eu apoio o desejo de beber demais estabelecendo uma regra básica ao viajar: não beba mais de 2 dias seguidos .

Se você achar que está bebendo demais, faça um esforço para encontrar albergues com instalações sociais limitadas e inscreva-se em tantos passeios, caminhadas e atividades de um dia quanto possível. Ah, e evite britânicos e australianos a todo custo! Ou, você sabe, embarque em uma aventura mais profunda para algum lugar com menos cultura festiva, mas com mais oportunidades de verdadeira aventura; como o Irã, por exemplo.

Pontos extras de nutrição

Além de manter o controle da bebida, você quer ter certeza de que está mantendo o controle de sua nutrição . Isso não significa que você não pode coma churros ou que você precisa monitorar obsessivamente suas calorias. Mas você quer ter certeza de que está ingerindo proteínas, gorduras boas e carboidratos suficientes para manter sua energia.

Proteína, gordura e carboidratos são os três micronutrientes cruciais para sua capacidade de construir e manter músculos. E bons músculos significam melhor condicionamento físico. Em todas as refeições, tente comer alimentos não processados, com baixo teor de açúcar e que visem cada uma dessas três macros.

E quem disse que comida saudável não pode ser deliciosa?

Além disso, você pode querer investigar jejum intermitente : pode ser um jogador desafiante . Há bastante ciência por trás da maneira como o jejum intermitente ajuda você a perder peso e controlar a pressão arterial. Também é muito fácil, se você estiver na estrada, evitar um pouco de comida.

Claro, você está viajando, então lembre-se da minha regra de ouro: tudo com moderação incluindo moderação . Além disso, se você comer bastante thali desonesto, provavelmente pegará Giardia e depois puf! Toda aquela gordura da barriga desaparecerá em uma dolorosa sessão de intoxicação alimentar…

Dica 3 de condicionamento físico para viagens – Rock Out!

As pedras são as tuas melhores amigas… Sempre que encontro uma pedra boa tenho tendência a apanhá-la e, dependendo da situação, atirá-la por aí. É uma ótima maneira de fazer algum treinamento de força improvisado.

Não há nada tão primitivo e satisfatório quanto levantar uma pedra pesada acima da cabeça. EU SOU HOMEM. ESTA MINHA ROCHA.

ROCHAS!

Além disso, o treino HIIT Tabata e os burpees são ótimos para aumentar a frequência cardíaca. Mas manter a forma vai muito além do cardio. Você precisa praticar treinamento de força na estrada se quiser manter o grande ganho muscular que ganhou na academia.

A maneira como você constrói músculos é passando o tempo sob tensão, também conhecido como levantando coisas pesadas. Quanto mais você levanta coisas pesadas, maiores serão seus músculos. Mas você não quer sobrecarregar sua mochila com halteres de 40 quilos. É por isso que quando você vê uma pedra, você levanta aquele menino mau!

Para algo extra picante de mim para você, aqui estão minhas faixas favoritas do Tabata para me ajudar…

• Rochoso
• Eu gosto
• Bichota
• Sobrevivente

Considerações finais sobre como ficar em forma na estrada

No final das contas, você está viajando para se divertir e explorar um novo lugar! E tudo com moderação, incluindo moderação, então não se preocupe se seu condicionamento físico piorar muito! Você não vai se lembrar daquele ano em que engordou alguns quilos. Não, você vai se lembrar do ano em que reservou uma passagem só de ida e viu o nascer do sol em uma cidade estrangeira enquanto comia croissants de chocolate.

Mas se você continua viajando e passa muito tempo na estrada, é hora de dedicar uma rotina à sua preparação física para viagens. Não precisa ser nada extravagante. Basta reservar quatro sessões de meia hora por semana para HIIT e treinamento de força e comer bem.

Obter bons alimentos, bons ganhos e um bom sono fará MARAVILHAS para sua saúde mental - sem mencionar que irá mantê-lo com uma ótima aparência sem camisa.

Quer você encontre uma academia em uma cidade, correr a maratona de Londres , suba a montanha em outro, ou simplesmente fique no seu colchonete dedicado, você com certeza sentirá os benefícios de suar muito.

Boa sorte em ficar em forma, amigos! É uma virada de jogo!

Nunca subestime o poder físico de uma boa caminhada!